סידן: סוגי סידן, מקורות במזון ומתי לוקחים

מינרל הסידן נמצא במקורות תזונתיים מגוונים, אבל לא תמיד ברור אם אנחנו צורכים ממנו מספיק. הכרת האפשרויות כיצד ניתן לעלות את הצריכה, יכולה לעזור לנו לעשות בחירות מושכלות יותר.

סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצמות והשיניים ולתפקוד השרירים ומערכת העצבים. ניתן לקבל אותו ממגוון מזונות, ובתוספי תזונה הוא מופיע בעיקר בצורת סידן פחמתי או סידן ציטראט. כאשר הצריכה מהמזון אינה מספקת, אפשר לבחון צורך בתוסף בהתאם לצרכים האישיים ובהכוונה מקצועית.

כשאנחנו מתכננים את הארוחות שלנו, אנחנו בדרך כלל חושבים על מה טעים לנו, מה זמין בבית ומה מתאים לסדר היום. אבל כמה מאיתנו באמת עוצרים לבדוק אם האוכל שאנחנו בוחרים מספק לגוף גם את הסידן שהוא צריך? יוגורט בארוחת הבוקר, טחינה לצד הסלט או משקה צמחי מועשר יכולים לתרום לצריכת הסידן היומית, אך הכמות משתנה ממזון למזון. ההבדלים האלה ממחישים מדוע תפריט מגוון חשוב, אבל גם למה כדאי לשים לב למקורות הסידן שמשלבים בו.

מהו סידן ולמה הגוף שלנו זקוק לו?

סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. רובו נמצא בעצמות ובשיניים, שם הוא תורם לחוזקן ולמבנה שלהן. בנוסף, הוא משתתף בפעילות השרירים, בהעברת אותות במערכת העצבים ובתהליכי קרישת הדם.
הגוף אינו מייצר סידן בעצמו, ולכן חשוב לקבל אותו באופן סדיר מהתזונה. צריכה מספקת לאורך החיים תומכת בבניית העצמות בתקופת הגדילה ובשמירה על בריאותן בהמשך. הכמות הדרושה משתנה בהתאם לגיל ולשלב החיים, ולכן חשוב להכיר מקורות סידן מגוונים שאפשר לשלב בתפריט היומי.

אילו מזונות עשירים בסידן?

סידן נמצא במגוון מזונות מן החי ומן הצומח, ואפשר לקבל אותו גם ממוצרים שהועשרו בסידן. שילוב של כמה מקורות לאורך היום יכול לסייע בצריכה מספקת של המינרל.

מוצרי חלב

חלב, יוגורט וגבינות הם מקורות מוכרים לסידן. למשל, כוס חלב בגודל של כ־240 מ"ל מכילה בדרך כלל קרוב ל־300 מ"ג סידן. הכמות משתנה בין מוצרים, ולכן כדאי לבדוק את הסימון התזונתי.

מזונות מן הצומח

טחינה משומשום מלא, שקדים, קטניות ומוצרי סויה יכולים לתרום לצריכת הסידן היומית. גם טופו המיוצר בתוספת מלחי סידן עשוי להכיל כמות משמעותית של המינרל, בהתאם לתהליך הייצור ולמוצר.

ירקות ירוקים

ברוקולי, קייל וכרוב סיני מכילים סידן ויכולים להשתלב בתפריט מגוון. חשוב לדעת שלא מכל מזון הגוף סופג סידן באותה מידה. למשל, תרד אמנם מכיל סידן, אך רכיבים טבעיים שבו מפחיתים את כמות הסידן שהגוף מסוגל לספוג ממנו.

דגים ומזונות מועשרים

סרדינים שנאכלים עם עצמותיהם הם מקור נוסף לסידן. גם משקאות צמחיים מועשרים, כמו משקאות סויה או שקדים, יכולים לספק סידן. עם זאת, לא כל המשקאות הצמחיים מועשרים, ולכן כדאי לבדוק את התווית.
לצד המקורות התזונתיים, חשוב להכיר גם את תפקידו של ויטמין D,המסייע לגוף לספוג סידן מהמזון.

מתי כדאי לשקול נטילת תוסף סידן?

התזונה היא בדרך כלל הדרך המועדפת לקבלת סידן, ולא כל אדם זקוק לתוסף. האפשרות להשלמה עולה בעיקר כאשר התפריט אינו מספק את הכמות הדרושה לאורך זמן.

למשל, אנשים שאינם צורכים מוצרי חלב עשויים להזדקק לתכנון תזונתי מוקפד יותר כדי לקבל מספיק סידן ממקורות אחרים. הדבר נכון גם למי שהתפריט היומי שלהם מצומצם או שאינם משלבים בו באופן קבוע מזונות עשירים בסידן.

גם לגיל ולשלב החיים יש משמעות. בתקופת הגדילה הגוף זקוק לסידן לצורך בניית העצמות, ובהמשך החיים חשוב להמשיך לספק אותו כדי לשמור על בריאותן. הצרכים משתנים מאדם לאדם, ולכן לא ניתן לקבוע על סמך הגיל בלבד אם יש צורך בתוסף.

לפני ששוקלים השלמה, כדאי לבחון אילו מקורות סידן כבר קיימים בתפריט. במקרים שבהם הצריכה אינה מספקת, אפשר להיעזר באיש מקצוע כדי להעריך אם נדרש תוסף.

אילו סוגי סידן קיימים בתוספי תזונה?

בתוספי תזונה אפשר למצוא כמה תרכובות של סידן. שני הסוגים הנפוצים ביותר הם סידן פחמתי וסידן ציטראט, הנבדלים בכמות הסידן שהם מכילים ובמאפייני הספיגה שלהם.

סידן פחמתי (Calcium Carbonate)

סידן פחמתי, המכונה גם סידן קרבונט, מכיל שיעור גבוה יחסית של סידן אלמנטרי, כלומר כמות הסידן בפועל בתרכובת.
ספיגתו מושפעת מחומציות הקיבה, המסייעת לפירוק התרכובת. לכן ספיגתו טובה יותר כאשר הוא נלקח עם מזון.

סידן ציטראט (Calcium Citrate)

סידן ציטראט מכיל שיעור נמוך יותר של סידן אלמנטרי בהשוואה לסידן פחמתי, אך ספיגתו תלויה פחות בחומציות הקיבה. לכן ניתן לספוג אותו גם כאשר הוא נלקח ללא מזון.
קיימות גם צורות נוספות, כמו סידן לקטאט וסידן גלוקונאט, אך הן פחות נפוצות בתוספים המיועדים להשלמת צריכת סידן.
ההבדלים בין הסוגים אינם מעידים בהכרח שאחד מהם טוב יותר מהאחר. הבחירה תלויה בכמות הסידן הנדרשת ובצרכים האישיים.

מה חשוב לדעת לפני שמתחילים ליטול תוסף סידן?

לפני שבוחרים תוסף סידן, כדאי לבדוק אם התפריט היומי כבר מספק את הכמות הדרושה. לעיתים אפשר לשפר את צריכת הסידן באמצעות שילוב מזונות עשירים במינרל, בלי צורך בתוסף.
אם עולה צורך בהשלמה, חשוב לבדוק על האריזה את כמות הסידן האלמנטרי, שמציינת כמה סידן התוסף מספק בפועל. כדאי לשים לב גם לסוג הסידן ולמאפייני הספיגה שלו, משום שלא כל התוספים זהים.
בנוסף, אם נוטלים תרופות באופן קבוע או משתמשים בתוספי תזונה אחרים, חשוב לברר עם רופא או רוקח אם יש צורך בהתאמה של אופן הנטילה. כך אפשר לבחון את השימוש בתוסף בהתאם לצרכים האישיים, ולא רק לפי המידע שמופיע על האריזה.

שאלות ותשובות נפוצות על סידן