ויטמין D מייצג מספר חומרים חיוניים לגוף, ועל כן נמנה כחלק מקבוצת הוויטמינים החשובים ביותר עבורנו. מדובר בוויטמין שניתן לקבל אותו בדרכים שונות ומגוונות, אך אחת הדרכים הידועות ביותר היא באמצעות חשיפה לאור השמש, שגורמת לייצור של הוויטמין בעור. עם זאת, ועל אף שישראל היא מדינה חמה ושטופת שמש, כתוצאה מחשש לחשיפה ממושכת לשמש רבים מהאוכלוסייה עדיין לוקים בחוסר בויטמין D , וזקוקים לדרכים אחרות כדי לקבל אותו כגון מזון ותוספי תזונה שונים.

במאמר הבא נעסוק בתפקידיו הקריטיים של ויטמין D לתינוקות ועד למבוגרים, נפרט על הדרכים הקיימות לספיגה נכונה ואידיאלית, וכן נסביר על סימנים המזהירים מפני מחסור בויטמין D וכיצד ניתן לטפל ולמנוע אותם.

מהו ויטמין D ומהם תפקידיו המרכזיים בגוף האדם?

ויטמין D הוא ויטמין המייצג 5 חומרים חיוניים לגוף האדם, המסיסים בשומן ומסומנים על ידי הספרות D1 עד D5. בין כלל סוגי תתי-ויטמינים אלו, ישנם 2 סוגים עיקריים, המכונים ויטמין D2 וויטמין D3. שני סוגים אלו נספגים לגוף בדרכים שונות כל אחד, כאשר D2 נמצא במקורות מן הצומח, בעוד D3 נספג לגוף ממאכלים שמקורם בחי או מחשיפה לאור השמש. כך או כך, לכלל סוגי ויטמין D ישנם תפקידים חשובים, שכוללים בין היתר:

• ספיגת סידן וזרחן – תפקיד מפתח בספיגת סידן וזרחן ממערכת העיכול וכן ויסות רמות תקינות שלהם בעצמות ובגוף כולו.
• חיזוק העצמות והשיניים – ויטמין D מעודד בנייה של העצמות ומפחית תהליכי פירוק של העצם והשיניים.
• תמיכה במערכת החיסון – לויטמין D ישנה חשיבות רבה בשמירה על חוסן ויציבות הגוף, העצמות והשרירים ועוד. נוסף על כך, בשנים האחרונות התגלה כי מחסור בסידן עלול לגרום להפחתת החוסן של מערכת החיסון ולהגברת החשיפה למחלות שונות.

כמו כן ישנם תפקידים נוספים חשובים לא פחות כגון חשיבות הויטמין לתפקוד השרירים, לבריאות הלב וכלי הדם, למצב הרוח שלנו, לוויסות רמות סוכר בדם ועוד.

בחזרה למקורות – כיצד ניתן לקבל ויטמין D?

אם אתם חוששים שיש לכם ויטמין D נמוך או שאתם פשוט מעוניינים בכמות נוספת של ויטמין D התוכן הבא מיועד בדיוק עבורכם. אם כן, הנה לפניכם 3 המקורות המרכזיים לספיגת ויטמין D בגוף:

1 – חשיפה לשמש

המקור העיקרי לויטמין D הוא השמש. בעת חשיפה לקרני השמש המכילות קרינת UVB, תאי העור מייצרים ויטמין D בגרסה לא פעילה, שלאחר מכן מועברת לכבד ולכליות ומומרת לגרסה פעילה ויעילה.

הגורמים המשפיעים על ייצור הויטמין בעור כוללים בין היתר את זמן החשיפה לשמש, שעות היום בהם התקיימה החשיפה, עונות השנה, מיקום גאוגרפי, גוון עור (פיגמנט), שימוש בקרם הגנה ועוד. ההמלצה הכללית לרוב האוכלוסייה לחשיפה בטוחה ויעילה היא חשיפה מבוקרת, ללא קרם הגנה ולמשך זמן קצר של כ-10-20 דקות. עם זאת, תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא או איש מקצוע מוסמך לקבלת הכוונה אישית.

2 – מקורות תזונתיים

כאמור, ויטמין D2 מהווה ויטמין שמקורו בתזונה. עם זאת, מאחר שמדובר בויטמין לא פעיל כל כך, הוא עובר עיבוד בגוף לכדי תצורה פעילה לאחר שנספג במערכת העיכול. בין המקורות התזונתיים הנפוצים לויטמין זה תוכלו למצוא דגים שמנים (סלמון, מקרל, סרדינים וטונה), מוצרי חלב מועשרים למיניהם, דגני בוקר מועשרים, ביצים במינון נמוך ועוד.

חשוב לציין שהגעה לרמות מספקות של ויטמין D היא אינה קלה במיוחד, בפרט בתקופות בהן אין חשיפה כלל לאור השמש.

3 – תוספי תזונה

כמו במקרים רבים אחרים, גם כאשר מדובר על חוסר בויטמין D, ניתן לקבל אותו על ידי תוספי תזונה שונים. מדובר בדרך יעילה לטובת השלמת חוסרים במידת הצורך, במיוחד באוכלוסיות בסיכון כזה או אחר שמונע מהן חשיפה לאור השמש. כמו כן, בכל מקרה שבו נמנעת חשיפה לאור השמש או לתזונה כזו או אחרת, מדובר בפתרון מעולה גם כן, תחת שמירה על הוראות שימוש וייעוץ מקצועי כראוי.

מי נמצא בסיכון למחסור בויטמין D?

ישנן מספר קבוצות באוכלוסייה הנמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בויטמין D מאשר שאר האוכלוסייה. קבוצות אלה כוללות את האנשים המאופיינים בגורמים הבאים:

• חשיפה מועטה לשמש – בין אם לנוכח מחלה כזו או אחרת שמונעת חשיפה לשמש ובין אם אורך חיים שגורם לכך, חשיפה מועטה לקרני שמש משפיעה באופן ישיר על ויטמין D נמוך בגוף.
• גוון עור כהה – פיגמנט המלנין המאופיין בגוון עור כהה, ידוע ככזה המפחית את יעילות ייצור הויטמין מהשמש.
• גיל – ויטמין D למבוגרים הוא מאתגר, שכן ככל שמתבגרים, היכולת לייצר ויטמין D בעור יורדת משמעותית.
• מצבים רפואיים המשפיעים על יכולת ספיגה – מצבים רפואיים כגון מחלות מעי דלקתיות הגורמות לתת ספיגה (קרוהן, קוליטיס וצליאק), ניתוחים בריאטריים, השמנת יתר (משפיעה על זמינות הויטמין בגוף) ועוד.
• נטילת תרופות – ישנן תרופות מסוימות שמשפיעות גם הן על ספיגה ועל רמות הויטמין בגוף.
• תינוקות וילדים – ויטמין D לתינוקות הוא דבר נדרש, שכן חלב אם דל בויטמין D. כמו כן, ילדים רבים נמנעים מחשיפה לשמש, על כך כבר דיברנו.
• נשים בהריון ונשים מניקות – גופן של נשים בהריון ונשים מניקות נדרש לכמות גדולה יותר של ויטמין D כדי לתמוך גם בצרכי האם וגם בצרכי העובר המתפתח. מצב זה מגדיל את דרישות הגוף וללא השלמה נאותה עלול להיווצר חוסר.

איך מזהים חוסר בויטמין D? סימנים, תסמינים ואבחון

על אף שהיינו שמחים אם המצב היה כך, באופן כללי אין דרך טובה ואיכותית לאבחון עצמי של מחסור בויטמין D, וחשוב להבין שסימני מחסור רבים הם אינם ספציפיים, ויכולים להעיד גם על בעיות אחרות. אם כן, בין התסמינים השונים ישנם התסמינים הבאים:

• עייפות כרונית ותחושת חולשה כללית
• כאבי עצמות ושרירים, במיוחד באזורי הגב התחתון, האגן והרגליים
• חולשת שרירים ותחושת התכווצויות
• שינויים חריגים במצב הרוח כגון דיכאון, חרדה, עצבנות, ובמיוחד דיכאון עונתי (בחורף)
• נשירת שיער מוגברת
• החלמה איטית מפציעות, מחלות וזיהומים תכופים
• קשיי שינה

כמו כן, ייתכנו גם תסמינים חמורים יותר במקרים של חוסר חמור וממושך, ביניהם:

• רככת בקרב ילדים או אוסטיאומלציה בקרב מבוגרים – מחלות הגורמות לריכוך, כאבים ועיוות בעצמות.
• אוסטאופורוזיס – מחלה הגורמת לירידה בצפיפות העצם וסיכון מוגבר לשברים.

למרות כלל התסמינים, הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לבירור של מחסור בויטמין D היא באמצעות בדיקת דם. רמת ויטמין D בגוף הנמוכה מ-20 מ"ל, נחשבת לחוסר בויטמין D.

טיפול ומניעת מחסור של ויטמין D

באופן כללי, משרד הבריאות וקופות החולים ממליצים על צריכת מינון שונה של ויטמין D בקרב אוכלוסיות שונות. כך למשל, תינוקות עד גיל שנה זקוקים לכ-400 יחב"ל (יחידות מידה בינלאומיות) של ויטמין D, תינוקות מגיל שנה וכן נשים הרות ומניקות לכ-600 יחב"ל ביום, מבוגרים עד גיל 70 ל-600 עד 800 יחב"ל ויום ובני 70 ומעלה ל-800 יחב"ל ביום.

על מנת לטפל או להימנע מחוסר בויטמין D, תוכלו לבצע מספר דברים:

1. תוספי ויטמין D – טיפות ויטמין D או כמוסות המכילות ויטמין D3. חשוב לציין כי בכל הנוגע לתוספים, ישנו הבדל בין מינונים הניתנים במקרה של חוסר מאובחן לעומת כאלו המיועדים לצריכה יומית מונעת, ולכן חשוב להישמע להוראות השימוש ולעשות זאת כלאחר ייעוץ מקצועי.
2. מעקב רפואי – ישנה חשיבות רבה למעקב רפואי מקצועי אחר רמות הויטמין בדם, באמצעות בדיקות דם תקופתיות.
3. שילוב של אורח חיים בריא – תזונה מאוזנת ועשירה, פעילות גופנית סדירה וחשיפה מבוקרת ונכונה לשמש.

בכל מקרה שהוא כאמור, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע אם אתם חוששים מפני חוסר של הויטמין, או שאתם רוצים לטפל במקרה כזה או אחר.

הכוח בידיים שלכם!

כפי שראיתם היום, לויטמין D ישנה חשיבות רבה בתפקוד תקין של גוף האדם, החל מהשלד ועד למערכת החיסון. אי לכך, מחסור בויטמין זה עלול להיות בעל השפעות לא נעימות על חיי היומיום, ולכן חשוב להקפיד על מעקב תקין אחר רמות הויטמין בדם, מודעות וערנות, וכן נטילת תוספים בהתאם לצורך ובהתאם להמלצות רפואיות. מכאן, הכדור בידיים שלכם. בהצלחה!